당뇨병 개선 운동! 실천해보세요

당뇨병 개선 운동! 실천해보세요


당뇨병의 치료에는 운동 요법, 식사 요법, 약물 요법의 3개 기둥이 있습니다. 운동 요법으로 혈당 컨트롤 인슐린 저항성·지방질 대사 개선을 얻을 수 있고 당뇨병을 개선합니다. 운동 요법의 목표로 하고 운동의 빈도는 가능하면 매일 적어도 일주일에 3~5회, 운동 강도는 중등도(다소 힘들)의 전신을 사용한 유산소 운동, 운동 시간은 각 20~60분간 진행, 총 150분 이상이 일반적으로 권하고 있습니다.또 일주일에 2~3회의 레지스탕스 운동을 동시에 할 권하고 있습니다.


당뇨병 개선 운동! 실천해보세요


"헤세이 29년 국민 건강 영양 조사"결과에서 국내 당뇨병 유병자나 예비 군(당뇨병이 강한 의심자)의 비율은 남성 18.1%, 여성 10.5%인[1]남녀 통틀어 약 1,800만명에 이른다고 추계됩니다.현재 과도한 식사 섭취, 운동 부족, 스트레스 등의 생활 습관을 주인으로 급증하는 당뇨병은 Ⅱ형 당뇨병이며 전 당뇨병 환자의 약 9할을 차지하고 있습니다.

당뇨병의 치료에는 운동 요법, 식사 요법, 약물 요법(경구 혈당 강하제, 인슐린 치료)3개 기둥이 있는데 일본 당뇨병 학회"과학적 근거 당뇨병 진료 가이드 라인 2013"에서는 당뇨병 치료의 기본은 "1. 식사 요법과 운동 요법에 힘쓰고,혈당치를 컨트롤한다.또 비만을 해소하는 ""2. 필요가 있으면 경구 혈당 강하제, 인슐린 요법을 시행한다""3. 혈압, 지질 대사의 관리를 실시한다""4. 치료의 목표는 급성·만성 합병증의 예방, 합병증의 치료와 그 진전 억제이다"이라고 합니다[2].

운동 요법은 운동이 사용된 소식통이 당과유리 지방산이용을 촉진시키기 때문에 혈당 컨트롤의 개선·인슐린 감수성의 증가·지방질 대사 개선, 혈압 저하, 심폐 기능의 개선을 얻을 수 있고 당뇨병을 개선합니다.더 유산소 운동으로 내장의지방 세포이 작아질 것으로 비만을 개선하고 지방 조직에서 생성된다아디포사이토카잉등의 인슐린 작용을 방해하는 물질의 분비가 적어집니다. 이 때문에 근육과 간의 당 처리 능력이 개선되고 혈당치가 안정합니다. 또 레지스탕스 운동은 힘줄량의 증가가 당 처리 능력을 개선하기 때문에 혈당 컨트롤에 유효합니다.운동 요법에는 다음과 같은 운동 종목 운동 강도 운동 빈도, 시간이 일반적으로 권장되고 있습니다


운동 종목

당뇨병을 개선시키는 운동으로 유산소 운동과 레지스탕스 운동의 실시가 권장된다.또, 유산소 운동과 레지스탕스 운동의 병용은 각각의 운동 단독보다 효과적으로 당뇨병을 개선시키는 것도 보고되었다.
유산소 운동:워킹(속보)·조깅·수영, 자전거 등이 되도록 큰 근육을 사용하는 운동.전신 운동.
레지스탕스 운동:복근, 아령, 뻗치기 스쿼트 등의 추와 저항 부하에 대해서 동작을 하는 운동.
*수중 운동은 유산소 운동 및 레지스탕스 운동의 양쪽을 하는 운동 종목인 무릎에 부담이 적고 비만 당뇨병 환자에게는 안전하고 효과적

운동 강도

유산소 운동:일반적으로 중등도의 강도의 유산소 운동(최대 산소 섭취 량의 50%전후 운동시 심박 수가 50세 미만에서 100~120박/분, 50세 이후 100박/분 이내)를 하는 것이 진행되고 있다.다만, 부정맥 등으로 심박 수를 지표로 못할 경우 자각적 운동 강도로,"다소 힘들"또는"편안하고 있다"를 기준으로 한다.
레지스탕스 운동:8~10종목의 레지스탕스 운동을 1종목

운동 빈도와 시간

유산소 운동:가능하면 매일 적어도 일주일에 3~5회, 각 20~60분간 진행, 1주의 합계 150분 이상 실시가 진행되고 있다. 당뇨병 환자의 당 대사의 개선은 운동 후 12~72시간 지속되면서 혈당치를 저하 개선시키려는 운동이 가능하면 매일 적어도 1주일 중 3~5일 실시할 필요가 있다.또 보행 운동의 경우 1회에 대해서 15~30분 동안 하루 2차례, 하루의 운동량으로 약 10,000보, 소비 에너지로 160~240kcal정도가 적당하다고 보고 있다.
레지스탕스 운동:주 2~3회 실시가 진행되고 있다. 다만, 허혈성 심부전 등 합병증 환자 등에서는 고강도의 레지스탕스 운동의 실시는 권하지 못할.또 고령자도 급격한 빈도와 횟수에서 실시는 권하지 못할.
운동을 실시하는 타이밍은, 생활 속에서 실시 가능한 시간이면 언제 가도 상관 없습니다만, 특히 식사 1~2시간 후에 실시하는식후의 혈당상태가 개선됩니다.

운동 요법의 추진 방법으로 우선 메디컬 테스트를 받고 운동 요법의 여부를 확인한 후에, 개인의 기초 체력 연령·체중·건강 상태 등을 바탕으로 운동량을 설정합시다.처음에는 보행 시간을 늘리는 등 신체 활동량을 증가시키는 것부터 시작했으며 개인의 취향에 맞은 운동을 도입하는 등 단계적으로 운동하고 안전하고 운동의 즐거움을 실감할 수 있도록 연구하는 것이 운동을 계속하기 위해서 중요한 포인트가 됩니다.

운동을 실시하고 주의 사항으로는 운동 전후에 5분간의 준비·정리 운동을 실시하는 것, 혈당이 조절되지 않은 Ⅰ형 당뇨병 환자, 공복시 혈당 250mg/dL이상 또는 소변 케톤체 양성자가 운동 중혈당이 되는 일이 있으므로 주의합시다.또 반대로 인슐린이나 경구 혈당 강하제(특히 술포닐 요소제)에서 치료를 하는 분들의 경우 저혈당이 되기 쉬운 일에 주의하여야 하므로 운동량이 많은 경우에는 보조식을 취하고 혹은 운동 전후의 인슐린 양을 줄이는 등의 주의가 필요합니다.


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